做引体向上的时候是要耸肩还是沉肩？

2023-06-28 19:14:30 来源 : 互联网

1、在之前的《肩推时？要沉肩吗？》文章中，我们介绍过，推肩的时候，耸肩可以有效避免挤肩的现象。很多健身爱好者问：引体向上的时候应该耸肩还是沉肩？

(资料图片仅供参考)

2、活动肩(肩部)与打包肩(肩部)。

3、耸肩：意思是让肩膀向手臂运动的方向滑动，比如推肩的时候耸肩。

4、沉肩：指保持肩胛骨向下向后回缩，无论什么动作。

5、运动训练领域关于这个话题有两种声音！

6、沉肩支撑器：在做动作时(通常是引导身体向上推的动作)，要有意识地将肩胛骨向下向后缩回，目的是涉及背阔肌和斜方肌，教练常用的提示是“保持肩部向下向后”。

7、耸肩支持者：肩胛骨随着动作平稳移动。在底部的引体向上位置，肩胛骨耸起放松；并且拉力器顶部的位置向下收紧。在推肩的底部，肩胛骨向下收紧。而在顶端的位置是耸肩。

8、哪个动作“更安全”“更高效”？

9、安全，第1部分(肩部挤压)

10、对于肩部损伤，肩夹是一个含义广泛的术语，由各种类型的情况引起。常见的是肱骨和肩峰之间，肱骨头附近软组织受压。而这篇文章就是关于这种类型的。

11、抬起头的动作有时是掐的来源。头顶移动会导致两件事：

12、首先，肱骨通过大范围的运动从侧面移动到顶部。

13、第二，肩胛骨会向上旋转。现在，如果肩胛骨不向上旋转，肱骨会尽早卡在肩峰处(下图2)，可能会引起肌腱与肩峰下韧带(肩袖肌腱、滑囊、肱二头肌近端肌腱等)的摩擦。).)

14、很多年来，人们在推肩膀的时候应该“耸耸肩”。原因是为了向上旋转肩胛骨，上斜方肌需要与下斜方肌和前锯肌共同工作。这样做，理论上允许肩胛骨最大限度的向上旋转。

15、看图片最右边，据推测，当你向后向下推肩胛骨时，肱骨和肩膀会受到挤压。

16、肩胛骨不耸肩真的不能向上旋转吗？当我的手举过头顶时，我是这样耸耸肩，沉下肩膀的…

17、无论是耸肩还是沉肩，我都有向上旋转肩胛骨的能力。所以说为了防止肩胛骨被掐，绝对有必要耸肩，有点牵强。

18、但是每个人都能做到吗？我会说“不”。运动能力丧失和无法激活肌肉确实会发生。此外，有些人容易出现肩部挤压(由于骨骼变化)。

19、值得一提的是，虽然沉肩的时候可以向上旋转肩胛骨，但是做动作的时候可以感觉到肩膀有点压力。这可能表明肩部受压。我猜耸肩可能会提供更多的间隙，不管它是否名副其实。

20、结论：没有确切的答案。然而，耸肩可能对肩膀更安全。

21、安全，第2部分(压缩肩部旋转套管和关节囊)。

22、回头看，“放松式引体向上”和“主动式引体向上”。

23、当准备“放松悬挂引体向上”时，肌肉是放松的。那么，你认为什么可以防止手臂从肩膀上掉下来呢？当然是关节囊(四块微小的肩袖肌肉也帮了一点忙)。

24、那些旋转袖撕裂、肩关节不稳定的人可能会发现，做“放松式”引体向上时会感到疼痛，这又会伤害到受伤的肩膀。如果关节囊和肩袖仍然健康，放松引体向上不一定是坏事。在这些情况下，简单的引体向上确实可以加强关节囊和肩袖。

25、随着压力的增加，剂量决定了‘杀伤力’。如果太多，会伤害你。但是如果从小量开始，随着时间的推移，你会越来越强。关节囊或肩袖受损的人最好做“沉肩”引体向上。但是，无痛的‘放松’引体向上是一个很好的目标，无论是需要逐渐强化还是手术修复。

26、结论：与主动/沉肩引体向上相比，放松/耸肩引体向上会对关节造成更大的压力。根据自己的情况和伤情选择合适的。

27、效率

28、做深蹲的时候，1/4蹲和蹲到底哪个更容易？当然，四分之一蹲更容易。

29、　　对于那些为了健康而进行肌力训练的人，没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技，例如力量举，减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例，力量举选手会将肩胛往后缩（packed shoulders 风格），他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。

30、　　结论：

31、　　● 耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。

32、　　● 在引体向上时，耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。

33、　　● 沉肩会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作，沉肩会有帮助。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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